CÁCH CHỐNG ĐẨY CHO NGƯỜI MỚI TẬP

Chống đẩy là một bài tập cơ đơn giản dễ dàng và kết quả giúp gia tăng sức mạnh mẽ cho phần trên khung người và cả vùng cơ bụng. Các bạn không quan trọng bị cung cấp phức tạp nào để bắt đầu tập chống đẩy. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập với cả những người dân tập thể dục lâu năm.

Bạn đang xem: Cách chống đẩy cho người mới tập

Mặc dù bạn cũng có thể đã thân quen với những bài tập phòng đẩy tiêu chuẩn, nhưng có không ít biến thể chống đẩy mà chúng ta có thể tập mặc dù là cơ bản, nâng cấp hay phức tạp. Hãy tập thử từ 10-15 lần cho từng bài tập, ở rồi tiến hành tiếp 10-15 lần khác. Dưới đấy là 5 biến đổi thể phòng đẩy tự dễ cho khó bạn cũng có thể tham khảo:

Đây là trong số những động tác chống đẩy cho tất cả những người mới tập, vị độ dễ dàng của nó. Chống đẩy tường rất phù hợp với những người cảm thấy khó khăn khi cực nhọc đẩy tín đồ lên ở kháng đẩy hít đất thông thường. Bằng phương pháp thay đổi tứ thế từ song song với sàn thành đứng, các bạn sẽ tạo ít áp lực đè nén lên cánh tay hơn.

Cách thực hiện

Đặt chân rộng bởi vai, đứng phương pháp tường một khoảng chừng bằng cánh tay.Nghiêng bạn về vùng trước trong tứ thế Plank đứng và đặt bàn tay lên tường. Cánh tay của doanh nghiệp phải cao ngang vai cùng hai tay rộng bởi vai.Hít vào, uốn cong khuỷu tay và di chuyển phần trên khung hình về phía tường trong lúc vẫn giữ cẳng bàn chân phẳng cùng bề mặt đất. Giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 giây.Thở ra và cần sử dụng lực cánh tay đẩy khung người từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Khi cảm thấy thoải mái hơn, chúng ta có thể thử chống đẩy tường bởi một tay. Biện pháp thực hiện cũng giống như hướng dẫn sống trên, nhưng nạm đổi bằng phương pháp đặt một tay lẹo sau lưng và tay còn lại để trên tường để chống đẩy. Tiếp nối đổi tay để lặp lại động tác.

2. Seated Push-Ups

Để tập lực đến cánh tay và bẫy vai, bạn có thể thử phòng đẩy từ tư thế ngồi.

Cách thực hiện

Ngồi bên trên một loại ghế cùng với lòng bàn tay úp xuống, cánh tay ở bên cạnh. Cẳng chân đặt dễ chịu và thoải mái trên mặt đất với đầu gối uốn nắn cong.Dùng lực cánh tay ấn lòng bàn tay xuống nhằm nâng cơ thể lên, vẫn ở tư thế ngồi. Hông với mông của bạn chỉ đề xuất cách băng ghế 4-5cm hoặc là hơn chút.Hạ người quay lại vị trí ban sơ và lặp lại động tác.

Bài tập Seated Push-Ups có hiệu quả cho phần cánh tay và bả vai

3. Kneeling Push-Ups

Khi tập kháng đẩy, chúng ta cũng có thể điều chỉnh hạ đầu gối để khiến cho việc hít đất thuận tiện hơn và giảm bớt áp lực lên cánh tay.

Cách thực hiện

Chống thẳng 2 cánh tay, cách nhau bằng vai. Đầu gối khuỵu xuống, ánh mắt xuống sàn.Hít vào, siết cơ bụng. Dần dần hạ khuỷu tay xuống để mang ngực về phía phương diện sàn.Tạm dừng 1 giây ở tư thế hạ xuống, cằm của bạn cũng có thể chạm khu đất nhẹ.Thở ra và sử dụng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở về vị trí ban đầu.

4. Standard Push-Ups

Đây là rượu cồn tác kháng đẩy tiêu chuẩn và cũng là bài bác tập được sử dụng rộng rãi nhất. Bài tập này cực nhọc hơn phòng đẩy khuỵu gối khi đề nghị giữ nhì chân thẳng, bàn chân để lên sàn.

Cách thực hiện

Bắt đầu cùng với ngực với bụng ở phẳng trên sàn. Duỗi thẳng chân ra phía sau, 2 bàn tay đặt ngang với ngực với cánh tay cong ra một góc 45 độ.Thở ra, dùng lực cánh tay cùng gót chân đẩy thân, ngực và đùi lên khỏi khía cạnh đất. Tạm ngưng 1 giây ở bốn thế Plank - siết cơ bụng.Hít vào, thảnh thơi hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Đây là đụng tác chống đẩy tiêu chuẩn chỉnh và cũng là bài bác tập được sử dụng rộng thoải mái nhất

5. Incline Push-Ups

Một bài tập chống đẩy trên nhà cũng khá hiệu quả và dễ thực hiện, đó là chống đẩy nghiêng (Incline Push-Up). Với rượu cồn tác này bạn chỉ cần tìm một mặt phẳng vững vàng để đặt tay ráng định.

Đặt tay lên mép của 1 bề mặt cố định, rất có thể là 1 cái ghế dài, bậc thang hoặc 1 bệ có thể chắn.Bước 2 chân ra sau làm thế nào cho chân thẳng cùng cánh tay vuông góc cùng với cơ thể.Hít vào khi bạn từ từ lùi về ngực xuống sát bề mặt cố định. Tạm dừng một giây ở tư thế này.Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy khung hình từ từ quay lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Muốn Giảm 1 Kg Cần Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Để Giảm 1Kg? 1Kg Bằng Bao Nhiêu Calo

6. 4 yếu hèn tố quan trọng đặc biệt đối với câu hỏi tập luyện

Đúng tứ thế và chuẩn kỹ thuật là chìa khóa đặc trưng nếu bạn muốn quá trình tập tành đạt kết quả tối đa. Trong số đó mức độ thoải mái, tư thế cùng độ an toàn khi tập dượt là hồ hết nguyên tắc đặc biệt mà bất kỳ bài đồng minh lực nào cũng cần đạt được.

6.1. Nút độ dễ chịu khi tập

Dưới đấy là một số gợi ý để giúp đỡ bạn tập chống đẩy thoải mái hơn.

Đưa góc nhìn xuống đất trong khi triển khai bài tập này để tránh có tác dụng căng cứng vùng cổ.

6.2. Đánh giá tứ thế tập

Khi thực hiện bài tập kháng đẩy trên sàn, hãy luôn giữ cho sườn lưng thật phẳng, vai-hông-mắt cá chân phải luôn thẳng hàng (không chùn lưng hoặc đẩy hông lên trần nhà). Câu hỏi siết cơ bụng để giúp giữ cho tứ thế của bạn chuẩn hơn. Giữ rượu cồn tác phòng đẩy khoan thai và bao gồm kiểm soát, thay bởi vì đổ fan xuống quá nhanh.

Hãy luôn đánh giá vị trí tay, vai, lưng, mức độ siết của cơ bụng...và điều chỉnh các động tác làm thế nào để cho đúng bốn thế nhất.

Những yếu ớt tố nhập vai trò đặc biệt quan trọng trong quy trình tập luyện

6.3. Vị trí để tay (rộng/hẹp)

Bạn có thể thắc mắc việc xác định tay tương quan gì mang lại độ nặng nề của bài tập? trên thực tế chúng ta có thể chọn tập phòng đẩy với nhị tay đặt bí quyết xa nhau hoặc ngay sát nhau. Theo một nghiên cứu từ năm 2005 cho thấy hai tay càng đặt gần cạnh nhau thì càng tác động ảnh hưởng nhiều lực hơn vào cơ ngực với cơ tam đầu.

Hãy luôn luôn nhớ quan cạnh bên và xác định vị trí đặt tay đúng trước khi ban đầu hít đất kháng đẩy.

6.4. Ngày càng tăng sức bền

Không phải người nào cũng có thể thuận lợi thực hiện kháng đẩy ngay lập tức từ đầu, bao gồm cả với đều phiên bản đã điều chỉnh. Nếu như bạn không thể tiến hành 10-15 lần kháng đẩy, hãy giảm phương châm với 5 lần hoặc thấp hơn rồi hẵng tăng dần khi đang quen.

Việc tăng thể lực và sức bền tuy cần thời hạn nhưng cũng khá đáng để chúng ta nỗ lực. Hãy nhớ là thà phòng đẩy ít lần dẫu vậy đúng cồn tác còn tác dụng hơn so với vấn đề chống đẩy được nhiều lần cơ mà sai kỹ thuật.

Sau khi đã quen với những bài tập chống đẩy cho người mới tập, bạn cũng có thể cân đề cập những bài bác tập mang tính chất thử thách hơn. Trong thách thức này, chúng ta cũng có thể đặt phương châm nỗ lực hết sức cho đến khi chấm dứt 100 lần chống đẩy và một lúc. Cùng với những bài xích tập chống đẩy tại nhà, để bảo trì thói quen, bạn cũng có thể kết hợp kháng đẩy vào những chương trình rèn luyện khác. Bài toán chống đẩy hít khu đất thường xuyên chắc chắn sẽ củng cố sức khỏe cho phần thân trên cơ thể, sườn lưng và cơ vùng bụng của bạn.

Việc tập thể dục hàng ngày cũng là cách mà các chuyên gia khuyên các bạn nên tiếp tục thực hiện để có được một khung người khỏe bạo dạn cùng thân trong khi mơ ước. Vì đó, hãy duy trì đều đặn bài tập trên để xem được hiệu quả từng ngày.

Để được hỗ trợ tư vấn trực tiếp, quý khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để hotline hoanmy.mobi) hoặc đk lịch trực tuyến đường TẠI ĐÂY. Tải áp dụng độc quyền Myhoanmy.mobi để tại vị lịch cấp tốc hơn, quan sát và theo dõi lịch tiện lợi hơn!